Pfiu.ro

Postul intermitent

| dietă | post | 10 minute

Introducere

Postul este un secret antic pentru sănătate. Este antic pentru că a fost practicat în toată istoria umană. Este un secret pentru că această practică a fost uitată.

Postul este restricția voluntară a mâncării, practicată de oameni din motive spirituale, dar și de sănătate. Iar postul intermitent (pe engleză intermittent fasting, prescurtat IF) este un termen umbrelă pentru mai multe protocoale în care se comută între restricție alimentară și festin în timpul zilei.

Toți oamenii practică post intermitent mai mult sau mai puțin în timpul nopții, când dorm. Cuvântul în engleză pentru mic dejun este breakfast, un cuvânt format din două cuvinte break și fast, adică la propriu “întrerupe post”. Astfel că limba engleză recunoaște prin limbaj că postul intermitent este un proces ce se întâmplă zilnic.

Însă mediul în care trăim s-a schimbat și a devenit mult mai obezogenic. Avem mâncare disponibilă la discreție, iar mâncarea procesată este adesea proiectată să fie bună la gust, pentru a activa sistemul de recompensă al creierului și astfel pentru a da dependență. Iar prin compoziție mâncarea modernă crează și dezechilibruri hormonale. Astfel că mulți dintre noi am ajuns să mâncăm de când ne trezim până când ne culcăm, și câteodatâ ne trezim și mâncăm și în toiul nopții.

Pe vremuri bunica ne spunea “nu mânca biscuiți că-ți strici pofta de mâncare”. Pe vremuri oamenii mâncau 2, maxim 3 mese pe zi. Astăzi în medie oamenii mănâncă 6 mese pe zi (cu tot cu gustări), plus sucuri cu zahăr și calorii între gustări.

Postul intermitent nu este ciudat, ci este parte deja din viața de zi cu zi, parte din ritmul cicardian al organismului. Postul intermitent este:

  • gratis, nu te costă nimic să-l practici
  • simplu, trebuie doar să nu mănânci 🙂 în afara ferestrei ce ți-o aloci

Nu ai nevoie de suplimente alimentare, de sucuri speciale, de mâncare pregătită într-un anumit fel. În fereastra de festin poți mânca ce vrei (fără excese evident), sau o poți cupla cu o altă dietă (de exemplu LCHF) în funcție de preferințe. Postul intermitent este cea mai simplă și ieftină dietă posibilă.

Beneficii

În prezent mulți oameni redescoperă această intervenție dietetică ce poate avea beneficii uriașe atunci când este practicat corect:

  • pierdere în greutate, eficientă și fără restricții alimentare în fereastra pentru festin
  • energie crescută, îmbunătățirea capacității de concentrare
  • îmbunătățirea sistemului imunitar
  • creșterea longevității
  • curățarea pielii de acnee
  • inversarea diabetului de tip 2 și chiar remisia sa completă

Pentru studii interesante vezi referințele.

Avertisment: Cine nu poate?

Deși postul are multe beneficii dovedite, încă este o practică controversată. Există un pericol atunci când este cuplat cu anumite medicamente, caz în care consultul unui medic este necesar deoarece dozele trebuie ajustate.

NU este recomandat pentru femei însărcinate sau care alăptează, copii sub 18 ani sau oameni subponderali, ce suferă de o tulburare de alimentație cum ar fi anorexia. Acest articol se adresează adulților cu discernământ și nu înlocuiește sfatul unui medic.

Cum se practică?

Îți alegi un interval orar zilnic în care să nu mănânci. Poți alege ce intervale orare vrei și orice durată vrei. Pentru ușurință, protocoalele standard (despre care s-a scris în literatura de specialitate) sunt:

  • 13:11 — mănânci într-o fereastră de 11 ore, te abții în restul de 13 ore (neîntrerupte). Acesta ar fi ritmul cicardian normal al organismului. De exemplu poți avea prima masă la 9 dimineața și ultima masă până în ora 20.
  • 16:8 — mănânci într-o fereastră de 8 ore și te abții în restul de 16 ore (neîntrerupte). De exemplu poți avea prânzul la ora 13 și cina între orele 20 și 21.
  • 18:6 — mănânci într-o fereastră de 6 ore și te abții în restul de 18 ore (neîntrerupte). De exemplu poți avea prânzul la ora 14 și cina între 19 și 20.
  • 20:4 (OMAD) — aici vorbim de o singură masă pe zi, plus o gustare opțională. Mulți oameni preferă OMAD ca și stil de viață datorită simplității și eficienței în slăbire. De exemplu poți avea o gustare la ora 16, după care masa cea mare o poți avea între 19 și 20. Sau poți mânca o gustare la ora 10 dimineața, după care poți avea un prânz îndestulător la 13. Gustarea nu este obligatorie, ci opțională.

Poți alege propriul interval orar pentru fereastra de festin. Poți alege fereastra de dimineață spre prânz, o poți alege după-masă, poți avea aceeași fereastră în fiecare zi, sau poți varia în funcție de planuri și de ziua săptămânii.

Reguli pentru un post curat

Nu uitați, în post nu este vorba de restricție calorică, ci de prelungirea anumitor procese metabolice, cum ar fi autofagia, lipoliza, inhibiția canalului mTOR, etc. Nu vreți să întrerupeți postul cu ștevia din cafea, că vă chinuiți degeaba 😉

Dacă nu crezi, vezi referințele 😉

Băuturile permise:

  • apă
  • apă minerală, dar fără arome
  • cafea neagră (fără îndulcitori artificiali, fără arome, fără lapte)
  • ceai negru sau verde (fără îndulcitori artificiali, fără arome, fără lapte)

Ceaiurile de plante sunt într-o zonă gri. Ar fi permise, dar nu cele de fructe, sau cele cu gust dulceag (adică dacă n-au gust amărui, nu sunt bune). Eu personal le evit, pentru că-mi trezesc apetitul și trezirea apetitului ca semnal la ceea ce bei este un semn de întrerupere a postului.

Orice altceva, răspunsul este probabil NU. Lipsa caloriilor nu este suficientă. Există studii ce arată că corpul răspunde la mâncare din momentul în care ne atinge papilele gustative. De exemplu pancreasul poate începe secreția de insulină din momentul în care un gust dulce ne atinge limba. Și astfel orice mâncare sau băutură în afară de cele agreate va întrerupe postul.

Deasemenea există și un motiv practic pentru a evita întreruperea postului din greșeală. Orice bagi în gură, în afară de apă, îți trezește apetitul și astfel că postul devine mai greu, iar adaptarea metabolică va întârzia.

Unii oameni preferă să țină postul doar cu apă, însă există studii ce arată că cafeina promovează autofagia și inhibă deasemenea canalul mTOR, astfel că ajută, plus că unii dintre noi nu se pot lipsi de doza de cafeină zilnică 🙂 Dar fără arome, că nu vreți să întrerupeți postul de la scorțișoară, iasomie sau mentă.

Pentru mai multe detalii vezi: E cafeaua permisă în post?

Întrebări frecvente

Nu este postul înformetare?

Nu, postul intermitent diferă de înfometare prin control. Înfometarea este absența involuntară a mâncării. Nu este deliberată sau controlată. Postul pe de altă parte este abstinența voluntară de la mâncare pentru motive spirituale sau pentru îmbunătățirea sănătății.

Mâncarea este disponibilă, însă alegi să nu o mănânci. Asta se poate întâmpla pentru o perioadă de timp, de la câteva ore, la câteva zile. Poți începe postul când vrei și te poți opri când vrei.

Nu este postul similar cu restricțiile calorice?

Deși postul face în mod clar managementul caloriilor mai ușor, postul nu presupune neapărat o restricție calorică zilnică. Deasemenea postul are avantajul de reglare a metabolismului datorită efectelor sale printre care:

  • Mărirea sensibilității la insulină (referințe)
    • Notă: ca să fim drepți și restricția calorică are acest efect (logic, cu cât mănânci mai puțin, cu atât stimulezi mai puțin pancreasul), însă restricția calorică pe termen lung nu este fezabilă, pe când postul da
  • Prevenirea secreției de insulină în timpul postului, ce ajută procesul de lipoliză (mobilizarea energiei din propriul strat de grăsime)
  • Îmbunătățirea procesului de autofagie (referințe)
  • Nu reduce rata metabolica bazală (energia consumată de corp când se odihnește), principala problemă cu restricția calorică (vezi referințe)

Prezentări video (în engleză)

Cum să practici Post Intermitent: Ghid Complet — Thomas DeLauer (YouTube)
Postul intermitent terapeutic: rezolvarea problemei celor 2 compartimente — Dr. Jason Fung (YouTube)
Joe Rogan & Dr Rhonda Patrick despre hrănirea într-un timp limitat (post intermitent) (YouTube)

TIP: puteți porni subtitrările apăsând pe butonul “CC”, apoi din setări ați putea să le și traduceți în limba română automat, dar vedeți că traducerea automată e slabă și dacă cunoașteți limba engleză mai mult vă încurcă.

Referințe

Pierderea în greutate

Lucrări ce confirmă că postul intermitent este eficient pentru pierderea în greutate:

Glucoza din sânge și rezistența la insulină

Lucrări ce confirmă că postul intermitent duce la o scădere a glucozei din sânge și a insulinei, fiind indicat astfel pentru diabetici:

Longevitate

Lucrări ce confirmă că postul intermitent poate prelungi viața:

Autofagie

Lucrări ce confirmă că postul intermitent poate activa procesul de curățare a celulelor, stimulând autofagia (un proces la nivel celular a cărei descoperire i-a adus autorului premiul Nobel în 2016):

Importanța postului curat

Lucrări ce confirmă faptul că există o conexiune între papilele gustative și secreția de insulină, efect ce-ți poate întrerupe postul, indiferent de calorii sau macro-nutrienți:

Vezi deasemenea: E cafeaua permisă în post?

Rata metabolică

O lucrare ce confirmă diferența între post și restricția calorică vizavi de rata metabolică bazală:

Alătură-te, hai în grup

E mai ușor în grup, învățăm unii de la alții, hai pe Facebook:

Deasemenea abonează-te la acest blog.

| Scris de
Etichete: dietă | post | cetoză | autofagie