Pfiu.ro

Foamea

| dietă | somn | 13 minute

Foamea este problema principală când vrem să slăbim. O dietă nu e fezabilă dacă generează foame, pentru că foamea învinge. Voința nu ajută, în ciuda a ceea ce crede majoritatea. A slăbi este de fapt un proces de management al foamei.

Motive

De ce ni se face foame și cum putem controla asta? Depinde …

Foamea emoțională

Mâncarea bună poate duce la secreție de dopamină în creier, iar dopamina crează sentimente de plăcere și recompensă, ceea ce ne motivează să repetăm un comportament specific. Acestă reacție este una inconștientă, prin care învățăm de mici ce-i bine sau rău pentru noi, problema fiind că în mediul modern, fiind suferinzi de stres cronic și tentați de combinații de alimente total nenaturale, mâncarea poate duce la un comportament asemănător consumului de droguri sau alcool.

Eu aveam problema asta, seara mi se făcea foame, fie că vorbim de o ciocolată ce o mâncam din cauza stresului, fie că rupeam frigiderul după ora 23 chiar dacă eram foarte sătul. Când suntem plictisiți sau stresați sau suferim de deficit de somn avem tendința să căutăm confort în mâncare.

Cum știi că ai probleme emoționale ce te împing să mănânci mai mult?

  • Mănânci mai mult când ești stresat?
  • Mănânci când nu ți-e foame sau când te simți sătul?
  • Mănânci ca să te simți mai bine, ca să te calmezi, ca să te consolezi?
  • Te recompensezi prin mâncare?

Diferențele dintre foamea emoțională și foamea fizică:

  • Foamea emoțională vine pe neașteptate, o senzație care apare instant, pe când foamea fizică se construiește treptat, pe parcursul a câteva ore
  • Foamea emoțională te face adesea să-ți dorești anumite mâncăruri de confort specifice, cum ar fi ciocolata și alte dulciuri; dorința de zahăr și de grăsime este foarte comună, mai ales în combinație, deoarece combinația dintre zahăr și grăsime este una nenaturală și generează o reacție exagerată a creierului
  • Foamea emoțională duce la mâncatul fără noimă (“binging”); dacă ai momente în care mănânci mult peste sațietate, până explodezi și fără un motiv specific, pe când la foamea adevărată te oprești mult mai devreme
  • Foamea emoțională duce adesea la sentimente de rușine și regret; când dai corpului nutrienții de care are nevoie, astfel de sentimente apar mai rar

Identificarea problemei este crucială. În viața modernă multe probleme sunt în afara controlului nostru și suferim de stres cronic. Exemple de surse pentru stres:

  • Șefi sau colegi de servici ce se poartă urât sau cer prea mult
  • Lipsa de apreciere pentru munca ta, ori acasă ori la servici
  • Traficul imprevizibil, mai ales în orașe supraaglomerate ca București
  • Datorii ce scapă de sub control

Problema cu foamea emoțională este că nu poată fi tratată prin ce mănânci, fără a adresa în primul rând problema stresului, deși ce mănânci contează din punct de vedere a sănătății — dacă e să mănânci fără noimă, mai bine mănânci ceva sănătos în loc de ciocolată cu 50% zahăr, evident.

Vezi managementul stresului și formarea unui obicei.

Lipsa de nutrienți

Dacă vă este foarte, foarte foame, genul de “foame de lup”, este posibil că aveți deficiențe de nutrienți.

În studiile de până acum putem observa că:

  • Când oamenii supraponderali încearcă să mănânce mai puțin pe o dietă ce este săracă în nutrienți, mai devreme sau mai târziu apare foamea, iar pierderea în greutate se oprește ([1])
  • Efectele pe termen lung al unui deficit caloric, atunci când dieta nu este îmbunătățită din punct de vedere nutritiv, sunt oribile ([1], [2])

Ca exemplu există indicii bune că consumul de proteine este controlat de către creier și că ne este foame până când umplem deficitul. Lipsa de proteine din dietă este unul din motivele principale pentru care oamenilor la dietă li se face foame.

Iar proteinele nu sunt singurul nutrient problematic, mai sunt și altele identificate, cu mai multe sau mai puține dovezi, cum ar fi sodiul (sarea) și nu ar fi deloc incredibil că ni se face foame pentru că avem deficiență în micro-nutrienți, adică vitamine și minerale. Problema însă cu deficiența de nutrienți este că trebuie să mănânci mai deștept, nu mai mult. Că degeaba mănânci mai multe calorii, dacă nu mănânci ce trebuie.

Ca o paranteză, din cauza asta majoritatea dietelor proaste merg câteva săptămâni sau luni până să ți se facă rău. Pentru că durează cam 4 săptămâni să ți se termine rezervele vreunui nutrient sau altul. Deși câteodată poate să dureze mai mult, așa cum cei ce au urmat o dietă vegană pot să mărturisească.

După ce foamea și alte simptome se instalează, majoritatea oamenilor trec la altă dietă, bogată în nutrientul lipsă, dar săracă în alt nutrient, merge și aia câteva săptămâni sau luni până li se face iar rău și tot așa, ciclul se repetă.

Rupe ciclul. Mănâncă o dietă bogată în nutrienți. Vezi adoptarea unei diete sănătoase.

Probleme hormonale

Hiperinsulinemia

Insulina este un hormon ce controlează glucoza din sânge, fiind un semnal pentru celule să absoarbă glucoza, pentru energie sau să fie stocată ca rezervă (glicogen). Deasemenea insulina previne temporar lipoliza, adică insulina din sânge previne consumarea energiei din propriile rezerve de grăsime.

O teorie ar fi că la oamenii normali nivelul de insulină din sânge este în mod normal scăzut și doar există spike-uri atunci când mănânci. La oamenii sănătoși atât nivelul de glucoză din sânge cât și insulina revin la normal în maxim 2 ore. La oamenii ce au dezvoltat rezistență la insulină însă, nivelul de insulină este ridicat tot timpul.

Problema ar putea fi una serioasă, deoarece rezistența asta la insulină previne consumarea propriei grăsimi și astfel că îți este foame tot timpul și mai specific îți este foame de carbohidrați, deoarece corpul nu are acces practic decât la energia ieftină, adică la glucoză, la rezervele de glicogen. Dar consumând mai mulți carbohidrați, ai nevoie de mai multă insulină pentru a mătura glucoza din sânge, și devine un ciclu periculos, rezultatul fiind diabet de tip 2.

Controversă: foarte multe dovezi nu există pentru idea că insulina ridicată cronic previne lipoliza. Putem spune că oamenii ce sunt injectați cu insulină devin grași, fiind motivul pentru care diabeticii de tip 2 ce ajung la injecții se îngrașă destul de rapid. Însă când vorbim de injecții vorbim de insulină externă (exogenă) și nu vorbim de insulină controlată de către creier.

Studiile existente nu pot confirma că insulina cronic ridicată previne lipoliza. Vezi: [1], [2], [3], [4], [5].

O teorie alternativă, ce am auzit-o de la Robert Lustig în cartea Fat Chance, ar fi că insulina cronic ridicată duce la rezistență ridicată la leptină. Nu avem neapărat toate răspunsurile, vorbim aici de avangarda cercetărilor, totuși cartea “Fat Chance” v-o recomand.

Rezistența la leptină

Leptina este un hormon ce joacă un rol principal în problema obezității. Leptina este un hormon eliberat de celulele de grăsime și de intestinul subțire, hormon ce ajută la reglarea echilibrului energetic prin inhibarea foamei.

Practic când energia este înmagazinată în celulele de grăsime, acestea transmit creierului (mai exact hipotalamusului) că există suficientă energie pentru consum, iar în schimb creierul transmite senzația de sațietate prin semnale transmise cu diverși alți hormoni.

Leptina joacă un rol important în obezitate deoarece este hormonul responsabil cu menținerea unei greutăți stabile. Leptina este motivul pentru care oamenilor supraponderali le vine greu să slăbească, deoarece prin slăbit inhibarea leptinei de către celulele de grăsime duce la creșterea senzației de foame. Pe măsură ce celulele de grăsime se micșorează, acestea nu mai eliberează leptină și foamea crește treptat, devenind din ce în ce mai accentuată pe măsură ce slăbim.

Ba mai mult, oamenii supraponderali dezvoltă rezistență la leptină și din acest motiv pentru menținerea senzației de sațietate oamenii supraponderali simt nevoia să consume mai multe calorii. Corpul își apără practic greutatea ce o consideră “normală”, indiferent că vrem să ne îngrășăm sau slăbim. Și o face în primul rând prin controlul senzației de foame, leptina jucând un rol important.

Adoptarea unei diete sănătoase și formarea unui obicei sunt astfel cruciale, pentru că propriul corp luptă împotriva ta. Deasemenea foamea poate fi păcălită, deoarece semnalele de sațietate sunt declanșate de mecanisme destul de rudimentare, consumă alimente cu volum mare și fibre.

Recomand deasemenea cartea The Hungry Brain scrisă de Stephan J. Guyenet.

Soluții

Managementul stresului

Sursa stresului trebuie identificată și tratată. Stresul se naște deoarece multe probleme par să fie în afara controlului nostru. Însă stresul poate fi gestionat:

  1. Putem să conștientizăm faptul că unele probleme sunt în afara controlului nostru; de exemplu când stai în trafic, că te stresezi sau nu, oricum nu vei ajunge mai repede
  2. Putem face un plan pe termen lung pentru rezolvarea problemelor ce țin de noi; de exemplu dacă ai datorii, existența unui plan pe termen lung pentru stingerea datoriilor ajută foarte mult; cum s-ar zice “apucă taurul de coarne”

Aici ajută foarte mult meditația (“mindfulness”). Recomand orice este scris de Jon Kabat-Zinn și există inclusiv cărți traduse în limba română, cum ar fi:

Formarea unui obicei

Din experiența personală pot spune că foamea rezultată din probleme emoționale este superficială, adică genul de foame la care poți rezista dacă-ți impui un program.

Obișnuiam să rup frigiderul după ora 23 în fiecare zi. Un astfel de comportament poate reapare oricând, dar momentan pot spune că mi-am dezobișnuit corpul și ultima masă din zi este la ora 19 maxim, după care nu-mi mai este foame. Este bine deasemenea să-ți asculți corpul … pune-ți mâna pe stomac și întreabă-te, îți este cu adevărat foame, sau ești doar plictisit?

O intervenție dietetică foarte populară este postul intermitent, adică restricția voluntară a mâncării pe anumite perioade de timp, vezi:

Orice dependență poate fi dezvățată. Nu este neapărat ușor, dar în cazul mâncării știm cu siguranță că ne putem crea un obicei, că ne putem învăța corpul cu un anumit program, iar cercetările confirmă asta.

În 2016, Joanna Steinglass și Timothy Walsh de la Institutul Psihiatric din New York au propus idea că formarea unui obicei explică persistența restricțiilor alimentare văzută la anorexici.

Bazându-se pe cercetări clinice la pacienții cu anorexie și juxtapând cercetări similare la pacienții cu tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), Steinglass și Walsh susțin că domeniile cognitive legate de învățarea implicită pot fi afectate la persoanele cu anorexie, reducându-se astfel flexibilitatea cognitivă și afectând abilitatea de a schimba răspunsurile în conformitate cu evenimentele viitoare. În cele din urmă, acest lucru îi determină pe pacienții anorexici să dezvolte comportamente repetitive, stereotipice, organizate în jurul regulilor autoimpuse.

Teoria lui Walsh și a lui Steinglass a continuat să fie susținută. O analiză a studiilor neuroimagistice și comportamentale care examinează neurobiologia care stă la baza anorexiei susține ideea că formarea excesivă a obiceiurilor este un mecanism care stă la baza patologiei anorexiei.

În 2017, cercetătorii de la Spitalul General din Massachusetts și de la Școala Medicală din Harvard au fost primii care au testat o componentă cheie a acestei teorii - această forță a obișnuinței menține restricția dietetică mai mult decât o restricție dietetică făcută cu efort și scop.

Iar un studiu de neuroimagistică, publicat în 2019, a comparat activitatea funcțională a centrelor de recompensare și de învățare a creierului între pacienții cu anorexie și oameni sănătoși. Cercetătorii au descoperit diferențe clare între grupuri, cu analize exploratorii care sugerează că aceste diferențe se corelează cu simptomele clinice.

Nu vrem să devenim anorexici evident, dar există dovezi clare că devotamentul față de o dietă, cu un scop clar și învățarea clasică vor transforma în cele din urmă voința în obișnuință. Orice schimbare este dificilă, dar dacă vă țineți de program, lucrurile devin mai ușoare în timp.

Adoptarea unei diete sănătoase

Pentru a evita lipsa de nutrienți și dezechilibrurile hormonale, soluția este adoptarea unei diete sănătoase.

Asta înseamnă să mănânci carne, ouă, produse fermentate, salate verzi, carbohidrați complecși (cartofi), să preferi tot timpul alimente bogate în proteine, vitamine și minerale și să eliminați din dietă caloriile goale. Eliminați pâinea și orice cu zahăr adăugat, eliminați mâncarea ultra-procesată.

Ca o paranteză, să nu vă fie frică de alimentele bogate în proteine. De fapt prezența proteinelor sunt un semn că alimentul respectiv are și alți nutrienți. Ouăle de exemplu sunt printre cele mai sănătoase alimente disponibile. Și fără proteine veți pierde mușchi, oasele vă devin fragile și veți suferi de osteoporoză.

Vedeți:

Alimente cu volum mare și fibre

Organismul produce în mod natural o varietate de peptide și hormoni care suprimă foamea.

O clasă de receptori, numiți mecanoreceptori, sunt localizați în stomac și nu sunt de fapt activați de nici o moleculă specifică, ci de întinderea țesutului intestinului. Asta înseamnă că extinderea stomacului va avea ca rezultat suprimarea poftei de mâncare, indiferent de ceea ce cauzează expansiunea.

Consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii și cu volum mare este o modalitate bună de a limita aportul caloric, în timp ce suprimați foamea. În timp ce legumele cu un conținut ridicat de apă se micșorează după consum, alimentele bogate în fibre solubile se vor “gelifia” și se vor extinde în stomac. Legumele bogate în celuloză, un carbohidrat indigestibil, vor avea deasemenea ca rezultat expansiunea intestinală.

O opțiune populară este Metamucil. Metamucil este un supliment alimentar alcătuit din fibre solubile aromatizate. Poate fi adăugat la un shake, dar trebuie să beți rapid băutura sau altfel Metamucilul se va gelifia înainte de a atinge intestinele.

Alătură-te, hai în grup

E mai ușor în grup, învățăm unii de la alții, hai pe Facebook:

Deasemenea abonează-te la acest blog.

| Scris de
Etichete: dietă | somn