Pfiu.ro

Lumina albastră ne afectează somnul

| sănătate | somn | 6 minute

Introducere

Lumina puternică și albastră este necesară dimineața pentru a ne trezi procesele metabolice. Lumina albastră ne ține alerți și ne afectează ritmul circadian. Iar noaptea expunerea la lumină albastră (de neon, de la tablete și telefoane, de la televizor) ne poate afecta grav somnul.

Înainte de inventarea și adoptarea luminii electrice, sursa majoră de electricitate era soarele și oamenii își petreceau serile aproape pe întuneric, la lumânare sau lampă. În prezent aproape în toată lumea serile sunt iluminate artificial. Și ni le petrecem adesea uitându-ne la monitoare de telefon, tabletă, laptop sau televizor.

Dar s-ar putea să plătim un preț. Noaptea, “lumina albastră” la care ne expunem ne dereglează ceasul biologic — ritmul circadian. Somnul suferă. Și cercetările arată că lipsa de somn contribuie la obezitate, diabet, boli de inimă și cancer, vezi detalii.

Știința ce explică aceste sisteme noi s-a accelerat în ultimii 20, odată cu descoperirea fotopigmentului din ochi numit Melanopsină.

Mulți dintre noi am auzit de “conuri și bastonașe”, cele două tipuri de celule fotoreceptoare prin care ochiul captează lumina, însă celulele ganglionului retinian ce conțin melanopsină sunt sensibile la o gamă largă de frecvențe “albastru-verde” în jurul valorii de 480nm. O gamă largă de lumini par să stimuleze ritmul circadian la oameni, și deși ne referim la “lumina albastră” pentru a o diferenția de lumina pe care sistemul nostru vizual o vede, această lumină include de fapt lumini verzi, albastre, cyan și chiar și portocaliu.

De exemplu în 2014 a fost publicat un studiu în PNAS ce compară efectele citirii pe un iPad înainte de culcare, versus o carte de hârtie:

Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness

S-a observat că folosirea acestor aparate electronice înainte de culcare prelungește timpul necesar pentru a adormi, întârzie ceasul circadian, suprimă hormonul melatonină, necesar pentru promovarea somnului, reduce durata somnului adânc (REM) și reduce energia din dimineața următoare.

Exist mai multe studii ce confirmă perturbarea somnului din cauza luminii albastre la care suntem expuși înainte de culcare, vezi referințe.

Cât de important este somnul?

Există câteva studii ce arată o corelație inversă între somn și grăsimea corporală, adică o deficiență de somn este corelat cu mai multă grăsime corporală și cu câștig de masă de grăsime pe următorii 5 ani. Atunci când excluzi factorii de confuzie, pare că această asociere nu ține doar de genetică și apare chiar dacă controlăm studiile după demografic, stil de viață și alți factori legați de sănătate.

Lipsa somnului cu doar 3 ore, în cazul restricției calorice (în timpul dietelor), este asociată cu efect de partiționare al nutrienților nefavorabil, ce duce la pierdere în greutate prin pierderea masei musculare și nu a masei de grăsime.

Lipsa somnului acută pare să ducă la creșterea senzației de foame și efectul pare să fie mai semnificativ atunci când este cuplat cu o reducere calorică. Există un studiu pe femei sănătoase ce arată că creșterea aportului de energie voluntar este de 20%.

Lipsa somnului crește nivelurile hormonului leptină cu 29%. Leptina este un hormon asociat cu “termostatul” de greutate al organismului, niveluri mari de leptină și rezistența la leptină fiind asociat cu obezitate.

Lipsa somnului este asociată și cu tulburări cognitive, depresie.

Lipsa somnului acută este capabilă să atenueze semnalizarea insulinei, după doar 3 săptămâni cu un deficit de 90 de minute pe zi, sau doar în 5 zile cu deprivare mai severă. Poate astfel să crească rezistența la insulină. Rezistența la insulină provoacă diabetul de tip 2.

Soluții

Pentru calculatoare cu Windows, MacOS sau telefoane Android cu root, următoarea aplicație este un clasic, un standard defacto în domeniu, o folosesc de vreo 3 ani (fără nici o afiliere):

f.lux

Pentru iPhone și iPad activează modul “Night Shift”, ce poate regla automat culorile ecranului, făcându-le mai calde noaptea. Vezi:

Folosirea modului Night Shift pe iPhone, iPad și iPod touch

Pentru Android depinde din păcate de tipul telefonului, vedeți aceste articole:

Pentru televizoare, activați un mod cu culori cât mai calde, majoritatea au.

Deasemenea becurile de neon și acele becuri “eco” ce consumă puțin, dar cu lumină albastră, afectează deasemenea somnul. Alegeți becuri cu lumină caldă, mai ales pentru dormitoare.

Referințe

Articole:

O listă de studii, copiate de pe pagina justgetflux.com/research (deoarece Internetul e volatil și le putem pierde):

Alătură-te, hai în grup

E mai ușor în grup, învățăm unii de la alții, hai pe Facebook:

Deasemenea abonează-te la acest blog.

| Scris de
Etichete: sănătate | somn