Pfiu.ro

Despre Sare

| dietă | paleo | 6 minute

Uite mortul

Când îmi pun sare în mâncare, toată lumea se uită ciudat la mine, ca și când o să mor în curând că-mi pun prea multă. Adică-mi torn din belșug pe toată mâncarea, chiar înainte de a o gusta.

Dar privitorii se înșală. Eu de fapt mănânc mai puțină sare decât majoritatea și nu-i neapărat un lucru bun.

Îmi măsor consumul printr-o aplicație (Cronometer) și în ziua anterioară acestui articol am consumat 1179 mg de sodiu (strict din mâncare, fără ce am mai adăugat eu pe deasupra), adică 3 grame de sare. Asta înseamnă un consum de 4 ori mai mic față de media din România.

Există o adevărată fobie de sare la nivelul populației și este una bazată pe ignoranță. Și păcat că această fobie nu se extinde și la alimente cu adevărat nesănătoase.

Sare vs Sodiu

În acest articol ne referim fie la “sodiu”, fie la “sare”, dar nu sunt același lucru.

Sodiul este un element chimic cu simbolul Na. Sarea, cunoscută și sub numele de clorură de sodiu, este formată din 40% sodiu și 60% ioni de clor, având formula chimică NaCl. Sarea de bucătărie conține 40% sodiu, astfel că puteți face oricând conversia …

  1. Sodiu = Sare x 0.40
  2. Sare = Sodiu / 0.40

Sodiul este componenta sării ce ne interesează atunci când vorbim de sănătate. Iar în statistici veți vedea fie referiri la sare, fie la sodiu și este important să știți diferența.

Statistici la nivel mondial

Conform WHO Europa, consumul de sare este estimat la 7–18 g de sare pe zi (2.8 - 7.2 g de sodiu) în majoritatea țărilor europene. În România nivelul este undeva la 10 grame pentru femei (4 g sodiu) și 12.26 grame pentru bărbați (4.9 g de sodiu). Iar recomandarea este de sub 5 grame pe zi (2 g sodiu).

Vezi: Survey on Members States’Implementation of the EU Salt Reduction Framework

Un consum prea mic poate fi fatal

Contrar părerii populare sarea este esențială vieții, iar un consum prea mic de sare crește deasemenea mortalitatea.

Sodiul este un micro-nutrient esențial. Fără sodiu poți muri la propriu în câteva zile, sau în condiții de deshidratare severă chiar și în câteva ore. Nu poți spune același lucru despre zahăr de exemplu.

Într-un studiu din 2014 făcut pe 100.000 de adulți din 17 țări s-a observat că riscul de mortalitate crește de două ori atunci când consumul de sodiu scade de la 5 grame de sodiu (12.5 grame de sare) la 2 grame (5 grame de sare).

Astfel consumul optim de sodiu conform acestui studiu este de fapt de la 4 la 6 grame pe zi, adică de la 10 la 15 grame de sare pe zi, ce reprezintă fix consumul mediu în Europa și în România.

Vezi: Urinary Sodium and Potassium Excretion, Mortality, and Cardiovascular Events

Dacă citiți acest studiu, atenție că se vorbește de sodiu excretat în urină, fiind cea mai bună modalitate de testare a nivelului de sodiu consumat. Acesta este un studiu observațional, însă modalitatea de testare este una de încredere. Corpul încearcă mereu să atingă echilibrul, vezi homeostazie, iar sodiul consumat este și sodiul excretat, deoarece dacă consumi în exces, corpul tău n-are ce face cu atâta sodiu și se elimină în exces, iar dacă se consumă mai puțin sodiu decât este necesar, atunci corpul tău ține de sodiul pe care-l are și elimină mai puțin.

Uite graficele ce estimează riscul de boli cardiovasculare, sau de mortalitate de orice fel, în funcție de sodiul excretat:

Urinary Sodium and Potassium Excretion, Mortality, and Cardiovascular Events

Mâncarea face diferența

Pâinea este cel mai mare contribuitor de sare în dieta oamenilor, contribuind undeva între 19% și 28% din dietă. Eu nu mai mănânc pâine.

Mâncarea ultra-procesată, junk food-ul, pentru gust are fie zahăr, fie sare, fie grăsimi adăugate, mâncarea procesată industrial fiind proiectată să intensifice simțurile. Gândiți-vă la biscuiți, produse de patiserie, sărățele, alune, semințe prăjite, chips de cartofi, floricele, etc.

Eu nu mai mănânc cereale, mâncare ultra-procesată, iar micile gustări între mese sunt istorie. Deasemenea sunt la dietă, țin post intermitent și mă confrunt și cu-n deficit caloric.

Cu alte cuvinte îmi pun multă sare pentru că nu mai mănânc o dietă plină de junk food. Și am nevoie. S-ar putea să ai și tu.

Problema dietei Low Carb

Oamenii ce mănâncă o dietă bogată în carbohidrați rafinați au niveluri mai mari de insulină în sânge, iar insulina acționează asupra rinichilor, rezultatul fiind că se reține mai multă sare în corp.

Cu o dietă cu mai puțini carbohidrați și fără carbohidrați rafinați (făină, zahăr, etc), o dietă naturală atunci când mănânci mâncare adevărată, o problemă ar fi că rinichii ajung să elimine mai eficient sarea din organism.

Vezi: Hyperinsulinemia. A link between hypertension obesity and glucose intolerance.

Efectul apare mai ales la o dietă ketogenică (unde carbohidrații sunt limitați sever la sub 15-25 grame pe zi) sau la postul negru. Acest efect ce duce la deshidratare este ceea ce se numește “gripa keto”, o perioadă de adaptare la dieta ketogenică ce ține vreo 3 săptămâni, timp în care unii oameni se simt oribil și problema principală este lipsa de sare.

Eu am trecut prin asta, nu m-am înțeles bine cu keto, dar “low carb” tot sunt și adaptarea metabolică mi-a rămas. Zilele astea nu prea mai rețin sare și se vede, că mă deshidratez foarte repede și nici nu mi se mai umflă picioarele ca înainte.

Câtă sare să mâncăm?

Nu trebuie neapărat să-ți măsori consumul de sare. Poți pune sare pur și simplu după gust. Dacă simți nevoia de mai multă, atunci pui mai multă. Dacă nu simți nevoia de sare, nu mai pui. Sarea are gust deoarece consumul său este un proces inconștient, evoluat. Suntem programați să căutăm sare atunci când ne lipsește.

Este estimat că într-adevăr sunt vreo 20% din oameni ce sunt mai sensibili la sare, iar oamenii ce trebuie să-și facă probleme vizavi de consumul de sare sunt oamenii ce au hipertensiune deja, doar că … hipertensiunea este mai degrabă de la zahăr 😉

Ce să faci când vezi pe cineva că mănâncă multă sare?

Dacă ești unul din oamenii ce se miră de consumul de sare al altora, poți pune întrebări de elucidare, dar și mai bine te uiți în farfuria ta.

Că în dieta standard se găsesc oricând alimente nesănătoase, dacă mănânci pâine de exemplu, mănânci și tu foarte multă sare, pe lângă că pâinea e nesănătoasă din alte motive.

Iar paharul ăla de Coca-Cola ce ți l-ai turnat este mult mai nesănătos decât sarea.

Alătură-te, hai în grup

E mai ușor în grup, învățăm unii de la alții, hai pe Facebook:

Deasemenea abonează-te la acest blog.

| Scris de
Etichete: dietă | paleo